Какую функцию выполняет белок? Где содержится? Какая потребность?

Гостевая статья

Всем известно, что белок является одним из важнейших пищевых ингредиентов! Насколько он тебе действительно необходим? Нужно ли больше белка при регулярных тренировках? Является ли каждый белок аллергенным? Читайте наш сборник знаний о белках!

Какую функцию выполняет белок? Где содержится? Какая потребность?

Что такое белок?

Белок является одним из трех основных питательных веществ (наряду с жирами и углеводами). Это самый важный строительный материал живых организмов. Каждая клетка человеческого организма содержит белок, который в сумме составляет около 20% массы тела.

Белки — это длинные, пространственно скрученные цепи, состоящие из отдельных «кирпичиков», называемых аминокислотами. Выделяют 20 аминокислот, 8 из которых являются так называемыми экзогенными аминокислотами, которые человеческий организм не может создать сам и должен получать с пищей.

Экзогенными аминокислотами являются:

• Фенилаланин,

• изолейцин,

• лизин, лейцин,

• метионин,

• треонин,

• триптофан,

• валин.

Среди аминокислот 2 упоминаются как относительно экзогенные. Это означает, что организм может производить их в одиночку, но в недостаточном количестве в условиях повышенной потребности в белке (например, во время роста). К этим аминокислотам причисляют аргинин и гистидин.

Роль белка в организме

Важнейшая роль белка в организме — строительный материал. Также он может использоваться в качестве источника энергии, особенно когда в рационе не хватает углеводов. Это имеет место, например, при использовании белковой диеты.

Белок в организме человека:

• строит мышечные и клеточные мембраны,

• транспортирует питательные вещества (например, гемоглобин),

• участвует в пищеварении (пищеварительные ферменты являются белками),

• регулирует обмен веществ (создавая клеточные ферменты),

• обеспечивает правильное функционирование иммунной системы (строит антитела),

• участвует в гормональной экономике (вырабатывает важные гормоны, например, инсулин).

Белок в организме человека подвергается постоянному обмену и реконструкции. Вот почему так важно обеспечить высокое качество белка в вашем рационе.

Сколько калорий в белке? Предполагается, что 1 грамм белка обеспечивает 4 калории (ккал)

Потребность в белке

Суточная потребность в белке не постоянна на протяжении всей жизни и зависит от:

• возраста,

• состояния здоровья и физиологического состояния,

• физической активности.

Суточное количество белка, которое должно обеспечиваться диетой, выражается в граммах белка на килограмм веса тела или в % энергии (ккал) от рациона.

• Рекомендуемая суточная норма для здоровых женщин и мужчин составляет 0,9 г белка на килограмм массы тела.

• Людям, которые используют силовые тренировки, нужно от 1,6-2,2 г белка на килограмм веса тела.

• Людям, которые тренируют выносливость, нужно от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм массы тела.

Учитывая калорийность рациона, соответствующее потребление белка составляет от 10 до 20% энергии (ккал). Что это значит?

Если вы потребляете около 2000 ккал каждый день, то белок должен составлять от 10 до 20% этой калорийности, или от 200 до 400 ккал.

Если 1 г белка имеет 4 калории, то:

• 200 ккал = 50 г белка в день,

• 400 ккал = 100 г белка в день.

Однако метод расчета на килограмм веса тела проще.

Увеличение спроса на белок

Есть много ситуаций, в которых растет спрос на белок. Спрос увеличивается:

• во время беременности и кормления грудью,

• у детей, которые растут,

• во время хронических заболеваний,

• в период регенерации после операции.

Дефицит белка в рационе

Белковый дефицит в рационе встречается сравнительно редко. Чаще всего это происходит у пожилых людей, во время изнурительных заболеваний, а также при использовании строгих диет для похудения. Эффект дефицита белка — потеря мышечной массы, что приводит к значительному ослаблению организма.

Избыток белка в рационе

Исследования показывают, что диетическое потребление белка на уровне до 2 г на килограмм массы тела не представляет опасности для здоровья. Однако многие люди, особенно в группе спортсменов, потребляют гораздо больше белков, что может привести к:

• окислению организма,

• нагрузкам на почки и печень,

• увеличить риск остеопороза.

Потребление белка сверх рекомендованного потребления не способствует быстрому наращиванию мышц.

Продукты, богатые белком — список ТОП 20

1. Сыр пармезан: 41 г / 100 г

2. Соевые хлопья: 40 г / 100 г

3. Лен меленый: 40 г / 100 г

4. Черная соя: 36 г / 100 г

5. Конопляная мука: 33 г / 100 г

6. Желтый сыр: 31 г / 100 г

7. Зародыш пшеницы: 29,5 г / 100 г

8. Копчёный овечий сыр: 29,5 г / 100 г

9. Тунец: 29 г / 100 г

10. Анчоусы (анчоусы): 28,9 г / 100 г

11. Семечки подсолнуха: 28,8 г / 100 г

12. Семена тыквы: 28,5 г / 100 г

13. Утиная грудка: 28 г / 100 г

14. Дрожжевые хлопья: 28 г / 100 г

15. Семена черного кунжута: 27,4 г / 100 г

16. Арахис: 26,6 г / 100 г

17. Красная чечевица: 25,4 г / 100 г

18. Творог постный: 25 г / 100 г

19. Фисташки: 24,2 г / 100 г

20. Куриная грудка: 21,5 г / 100 г

Биологическая ценность белка

Белок в пище имеет разную «полезность» для организма человека. Продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, считаются полноценными белками. Идеальный белок — яичный белок. Пища, которая является источником полезного белка, также:

• молоко и молочные продукты,

• красное мясо,

• рыба,

• мясо птицы,

• соя и соевые продукты.

Большинство растительных продуктов, которые являются источником белка, содержат только несколько из 8 незаменимых аминокислот. Доступность и полезность белка часто определяют с использованием индекса BV (биологическая ценность, с англ. biological value). BV говорит о том, сколько белка может усваиваться организмом за один раз, и это зависит, среди прочего, от пропорции аминокислот. Яйцо имеет BV = 100, что означает, что весь белок, присутствующий в яйце, может использоваться для нужд организма.

• Молочные продукты, мясо, рыба и соя имеют БВ 70-100

• Другие бобовые, орехи, семечки, злаки имеют BV ниже 70.

Стоит отметить, что, хотя орехи, зерно, семечки и содержат дефектные белки, они по-прежнему представляют собой группу продуктов с очень высокой питательной ценностью.

В ежедневном рационе наилучшие результаты достигаются при сочетании животного белка с растительным белком. Тогда вы можете быть уверены, что предоставляете организму все незаменимые аминокислоты. Нет необходимости сочетать оба типа белка в одном приеме пищи, нужно просто есть разнообразные продукты в течение дня.

Людям, соблюдающим диету и ограничивающим или исключающим животный белок необходимо уделять особое внимание биологической ценности белка и его качеству. Для веганов очень важен соевый белок, потому что это полноценный растительный белок.

Высоким качеством также обладает белок киноа. Чтобы покрыть потребность в экзогенных аминокислотах в веганской еде, необходимо комбинировать различные источники растительного белка, например, бобовые с зерновыми продуктами.

Белок и аллергия

Белок в пище является компонентом, ответственным за большинство аллергических реакций, при которых иммунная система сбивает неопасные частицы с пищи и рассматривает их как врага. Наиболее распространенные аллергии включают в себя:

• аллергия на белки коровьего молока (включая молочные продукты),

• аллергия на соевый белок,

• аллергия на белки рыбы и морепродуктов,

• аллергия на белки в арахисе и других орехах,

• аллергия на яичный белок.

Единственный эффективный способ лечения опасных симптомов аллергии на белок — это использование элиминационной диеты, исключающей компонент, на который у вас аллергия. Если у вас аллергия и вам необходимо ограничить количество продуктов, которые вы едите, помните, что с помощью опытного диетолога найдёте подходящие заменители, которые предотвращают дефицит питательных веществ.

 

Возвращай до 36% от покупок с кэшбек сервисом Свитипс!