Как сделать гейнер в домашних условиях для набора массы

Гостевая статья.

Активные занятия спортом требуют постоянной подпитки организма. Аэробные нагрузки в большом количестве, которые необходимы для тренировки сердца и легких, построения рельефа, могут негативно влиять на процессы построения мышечной ткани в теле. Чтобы стабильно набирать массу, необходимо ежедневно употреблять определённое количество калорий, преимущественно из белка и углеводов с минимальным количеством жиров. Всем этим критериям в полной мере соответствует гейнер. Его не обязательно покупать, можно сделать и в домашних условиях, соблюдая простые правила и следуя рецептам.

Как сделать гейнер в домашних условиях для набора массы

Основные составляющие

Гейнер – это смесь белка и углеводов в пропорции примерно 40:60 или 30:70. Одна из главных его характеристик – это высокий уровень калорийности, именно поэтому он рекомендован для набора массы, но не используется в период активного похудения или так называемой сушки. Белок предпочтителен легкоусвояемый, а углеводы быстрые.

В состав любого гейнера также входит клетчатка. Она помогает быстро усваивать питательные вещества, моментально удовлетворяя потребность мышечной ткани в «строительном материале». Качественное спортивное питание данного класса содержит в себе витамины, аминокислоты BCAA и различные минералы. В домашних условиях получить такую смесь также можно. Все эти добавки необходимы для того, чтобы при активных силовых нагрузках восстанавливать клетки и ткани не только мышц, но и связок, хрящей, суставов.

Используемые продукты

Составить свой собственный рецепт гейнера не сложно, в этом его главное преимущество. Можно выбирать продукты, исходя из индивидуальных предпочтений, уровня переносимости, а также финансовых возможностей. В качестве углеводной составляющей можно использовать различные крупы. Предпочтительны гречка, овсянка, ячмень и полба. Белковую часть можно взять из творога высокого качества с процентом жирности до 5. Жидкой основой будет выступать обычная вода, но нежирное молоко более предпочтительно: оно содержит в себе много кальция, а также небольшое количество быстроусвояемого белка.

Клетчатку можно получить из отрубей, которые отлично насыщают после тренировки. Дополнительные углеводы, полезные сахара, витамин К, магний содержит в себе банан. По желанию можно добавить мед, тростниковый сахар, орехи, ягоды и любые другие фрукты. Они будут источником витаминов и дополнительных калорий.

Простые рецепты

Доступный по цене гейнер можно приготовить на завтрак. Этот рецепт хорош тем, что он помогает «разбудить» обмен веществ. 100 грамм гречневой крупы залить водой на ночь и оставить в теплом месте, утром просто слить, не варить, так в ней сохранится максимум витаминов. В блендер отправить крупу, 100 грамм творога жирностью 3-9 процентов и 300 миллилитров молока. По вкусу добавить немного меда и орехов. Такой перекус позволит получить около 30 грамм белка и 60 грамм углеводов, что будет способствовать набору массы.

Для тех, кто тренируется на пределе возможностей и хочет увеличить мышечную массу быстро, подойдет высокоуглеводный рецепт. 150 грамм овсянки замочить в воде на 30 минут. Для этого рецепта лучше брать хлопья длительного приготовления, они подвергаются минимальной обработке и содержат больше клетчатки. Загрузить готовую кашицу в блендер, добавить 150 грамм творога, 1 крупный спелый банан, ложку арахисового масла и 500 миллилитров молока. В результате только из этого домашнего коктейля можно получить 150 гамм углеводов, 50 грамм белков и 20 грамм полезных жиров.

Гейнеры для набора массы, приготовленные дома, не следует долго хранить. Можно приготовить их утром и взять с собой в качестве перекуса после тренировки или как прием пищи перед занятием.

Личные финансы и инвестиции