3 веские причины по которым вам нужны белки и аминокислоты после тренировки

Гостевая статья

Какими макроэлементами одержимы большинство культуристов? Конечно же это белок! Белок состоит из длинных цепей аминокислот — строительные блоки белков. Также они (аминокислоты) связаны между собой, и образуя сильными пептидными связями.

Всего насчитывается двадцать аминокислот, каждая из которых отличается друг от друга своими уникальными разветвлёнными боковыми цепями.

3 веские причины по которым вам нужны белки и аминокислоты после тренировки

Эти боковые цепи дают аминокислоте в одной части цепи способность связываться с другой уже в другом месте, что приводит к образованию уникальных белковых структур (первичная, вторичная, третичная конформация и четверичная).

Из-за этих дополнительных связей белки могут принимать множество форм, и даже сворачиваться, образуя глобулярные структуры.

Почему белки и аминокислоты?

Неудивительно, что культуристы акцентируют своё внимание на потреблении белка. Во время тренировки с отягощения вы наносите «повреждения» мышечной ткани и запускаете распад мышечного белка и этот «ущерб» должен быть восстановлен.

Во время процесса восстановления клетки-сателлиты, спутниковые клетки, связываются с поврежденными мышечными волокнами и передают им сократительные элементы, называемые миофибриллами, тем самым увеличивая размер волокон.

Этот процесс восстановления усиливается факторами роста, такими как инсулин, гормон роста и IGF-1, и в конечном итоге это приводит к гипертрофии мышц.

Для восстановления мышечной ткани и роста мышц нужно снабдить мышечные волокна необходимыми строительными блоками, в частности аминокислотами, которые входят в состав белка.

В свое время эксперты полагали, что для максимального увеличения мышечной массы необходимо потребление комбинации углеводов и белков в соотношение 3:1 в течение часа после тренировки.

Идея заключалась в том, что после тренировки открывается анаболическое окно — это когда мышцы находятся в состоянии катаболизма (разрушения) и остро нуждаются в аминокислотах, составляющих белка, которые и будут использоваться организмом для восстановления мышечной ткани.

На основании более поздних исследований, вполне вероятно, что период анаболического окна применяется в основном для тех, кто тренируется в состоянии голода, когда запасы гликогена очень низкие.

Если вы не принимаете пищу вплоть до четырех часов после тренировки, то это предполагает, что ели до её начала за полтора-два часа и вероятно, это анаболическое окно не будет существенно влиять на рост или восстановление мышц, как первоначально предполагалось. Теперь давайте посмотрим, ПОЧЕМУ организму нужен белок после тренировки.

Этап восстановления мышц.

Как уже упоминалось, тренировки с отягощениями обусловливают напряжение мышц, и, когда стресс на мышечную ткань достаточно велик, он создает микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые необходимо «вылечить».

Во время процесса восстановления мышцы растут. Как упоминалось выше, мышцы нуждаются в помощи, Спутниковых клеток, которые играют важнейшую роль в росте мускулатуры. Также и аминокислоты, составляющие белка, также играют большую роль в восстановлении повреждений мышц.

Есть некоторые аминокислоты, которые ваш организм может синтезировать самостоятельно. Это заменимые аминокислоты (аргинин, аспарагин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, карнитин, орнитин, таурин) которые ваш организм может воспроизводить самостоятельно из других аминокислот.

Но также есть девять незаменимых аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и вы должны получить их из пищи.

Приём дозы белка, содержащего большое количество аминокислот, дает мышцам питательную поддержку, необходимую им для восстановления и роста.

Аминокислоты с разветвленной цепью, особенно лейцин, ускоряют рост мышц после тренировки. Лейцин, наряду с изолейцином и валином активируют mTOR (внутриклеточный протеин) для процесса восстановления и роста мышц.

Также mTOR чувствителен к энергетическому состоянию и активируется в организме во время физических нагрузок.

Таким образом, после тренировки пища, которая содержит белок гарантирует, что ваше тело получит протеин и калории, необходимые для активации mTOR.

Если вы хорошо поели перед тренировкой за 1-1,5, не нужно принимать протеиновый напиток или есть белковую пищу сразу после занятия, закрывая тем самым анаболическое окно.

Но убедитесь в том, что в течение дня вы получаете достаточное количество белка как из пищи, так и из спортивных добавок. А после окончания тренировки спустя 1-1,5 также ешьте пищу богатую белками и углеводами.

Ваши мышцы нуждаются в углеводах не только для восстановления, но и для пополнения запасов гликогена.

Остановите мышечный катаболизм.

Еще одна причина, по которой вы должны потреблять белок после тренировки, заключается в сокращении мышечного катаболизма или разрушения мышц.

После тренировки последнее, что вам нужно, это разрушение мышечной ткани. Катаболизм мышц в основном является проблемой, когда вы проводите длительные тренировочные сессии, особенно если вы заранее, перед тренингом не потребляли богатую необходимыми макроэлементами пищу.

В течение длительных тренировочных периодов происходит истощение запасы гликогена в мышцах. В качестве резервного источника топлива тело начинает сжигать более высокий процент белка.

Печень может синтезировать аминокислоты из белка в глюкозу. Благодаря изнуряющим тренировкам этот резервный источник глюкозы будет необходим. Откуда берутся аминокислоты? В основном из мышечных белков.

Интенсивные тренировки стимулируют высвобождение кортизола, гормона стресса, вырабатываемого надпочечниками. Влияние кортизола дополнительно стимулирует разрушение мышц.

Потребление белка и углеводов (для пополнения гликогена) помогает уменьшить катаболизм и распад мышечной ткани. Таким образом, потребление белка и углеводов в разумные сроки (не более двух часов) после тренировки и получения организмом достаточного количества белка важно для сохранения мышц.

Поддержание иммунитета.

Питание после тренировки также может помочь избежать слабости или вирусной инфекции. Сывороточный протеин, в частности, способен поддерживать здоровье иммунной системы после тяжёлой тренировки.

Интенсивные или продолжительные занятия является стрессом для организма и могут подавлять функцию белых кровяных клеток, которые борются с инфекцией.

На основе исследований британских учёных эпидемиологов, сывороточный протеин помогает усиливать естественную защиту организма от вирусов. Как уже упоминалось, интенсивные или длительные тренировки способствуют высвобождение кортизола.

Кортизол – биологически активный гормон, подавляющий способность вашего организма к иммунному ответу на различные вирусы. Вот почему физический или умственный стресс увеличивает риск развития инфекции. Приём белковой пищи в течение нескольких часов после тренировки поддерживает здоровье вашей иммунной системы.

Не забывайте так же о приёме углеводов. Потребление углеводов во время и сразу после тренировки поможет ограничить выброс кортизола и, в свою очередь, уменьшит снижение функции вашей иммунной системы и будет препятствовать разрушению мышц.

Таким образом, белки и углеводы являются важными диетическими компонентами для адекватного физического восстановления.

Итог.

Теперь вы знаете, зачем вам нужен белок (и углеводы) после тренировки, но самое главное убедитесь в том, что получаете достаточное количество белка в своем рационе.

Необходимое количество источников белка, как животного, так и растительного, не заставит вас прибегать к дополнительному приёму спортивных добавок, хотя сывороточный протеин является удобным способом быстрого снабжения организма протеином.

Просто убедитесь в том, что вы получили необходимое количество белка и углеводов по истечении 1-1,5 часов после окончания тренировки не позже.

 

Возвращай до 36% от покупок с кэшбек сервисом Свитипс!